Nada sustenta melhor sua disposição pela manhã do que um café da manhã equilibrado, rico em nutrientes e sabor. Estas 10 receitas foram pensadas para dar aquele “up” de energia, manter a saciedade e preparar seu corpo e mente para as atividades do dia. Vamos às delícias!
Panqueca Integral com Banana e Aveia
Ingredientes
- 1 banana madura
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Canela a gosto
- Óleo de coco para a frigideira
Modo de Preparo
- Amasse a banana em uma tigela, junte o ovo e misture.
- Acrescente aveia e fermento, mexendo até ficar homogêneo.
- Aqueça um fio de óleo de coco e coloque porções da massa, formando pequenas panquecas.
- Cozinhe por 2 minutos de cada lado, até dourar.
- Sirva com fatias de banana extra, mel ou geleia natural.
Benefício: combinação de carboidrato complexo e proteína promove energia lenta e sustentada.
Overnight Oats com Frutas Vermelhas
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de aveia em flocos
- ⅓ xícara de leite vegetal (amêndoas, soja, aveia)
- 1 colher (sopa) de iogurte natural ou vegano
- 1 colher (chá) de chia
- ½ xícara de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
- Mel ou agave a gosto
Modo de Preparo
- Em pote com tampa, misture aveia, leite, iogurte e chia.
- Adicione metade das frutas e um fio de mel.
- Tampe e deixe na geladeira durante a noite (mínimo 6 horas).
- Na manhã seguinte, finalize com o restante das frutas e sirva frio.
Benefício: rico em fibras e antioxidantes, melhora a digestão e protege células.
Smoothie Verde Refrescante
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de folhas verdes (espinafre ou couve)
- 1 maçã verde sem casca
- ½ pepino
- Suco de 1 limão
- 1 copo de água de coco
- Gelo a gosto
Modo de Preparo
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.
- Coe se preferir textura mais lisa e sirva imediatamente.
Benefício: desintoxicante e hidratante, fornece vitaminas e minerais essenciais.
Torrada Integral com Abacate e Ovo Pochê
Ingredientes
- 1 fatia de pão integral
- ½ abacate maduro
- 1 ovo
- Vinagre branco (para o cozimento do ovo)
- Sal, pimenta-do-reino e pimenta-calabresa
Modo de Preparo
- Amasse o abacate com sal e pimenta e espalhe sobre a torrada.
- Em água fervente com um fio de vinagre, cozinhe o ovo por 3 minutos para ficar pochê.
- Retire com escumadeira, escorra e coloque sobre a torrada.
- Finalize com pimenta-calabresa.
Benefício: gorduras saudáveis do abacate e proteína do ovo garantem saciedade.
Muffins de Ovo com Legumes
Ingredientes (rende 6 muffins)
- 4 ovos
- ½ xícara de espinafre picado
- ¼ de pimentão vermelho em cubos
- 2 colheres (sopa) de queijo ralado (opcional)
- Sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de Preparo
- Pré-aqueça o forno a 180 °C e unte forminhas de muffin.
- Bata os ovos, tempere e misture espinafre, pimentão e queijo.
- Distribua a mistura nas forminhas até ¾ da capacidade.
- Asse por 20–25 minutos, até firmar e dourar levemente.
Benefício: fonte concentrada de proteína e vegetais para um café prático.
Mingau de Quinoa com Canela e Maçã
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de quinoa lavada
- 1 xícara de leite ou bebida vegetal
- 1 maçã em cubos
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 colher (chá) de mel ou adoçante
Modo de Preparo
- Em panela, misture quinoa, leite, maçã e canela.
- Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Adoce a gosto e sirva quente.
Benefício: quinoa é proteína completa, excelente para quem treina ou precisa de energia.
Chia Pudding com Manga
Ingredientes
- 3 colheres (sopa) de chia
- 1 xícara de leite de coco
- ½ manga em cubos
- 1 colher (chá) de mel
Modo de Preparo
- Misture chia e leite em pote, cubra e deixe na geladeira por 4 horas ou durante a noite.
- Na hora de servir, adicione manga e mel.
Benefício: chia fornece ômega-3, fibras e mantém a saciedade prolongada.
Ovos Mexidos Proteicos com Espinafre
Ingredientes
- 3 ovos
- 1 punhado de espinafre fresco
- 1 colher (chá) de azeite
- Sal e pimenta
Modo de Preparo
- Aqueça o azeite, refogue o espinafre até murchar.
- Bata os ovos, tempere e despeje na frigideira.
- Misture até ficar cremoso e firme.
Benefício: proteína de alto valor biológico, ideal para recuperação muscular.
Granola Caseira com Frutas Secas
Ingredientes
- 2 xícaras de aveia em flocos
- ½ xícara de castanhas picadas
- ¼ xícara de mel ou agave
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- ½ xícara de frutas secas (uva passa, damasco)
Modo de Preparo
- Misture aveia, castanhas, mel e óleo e espalhe em assadeira.
- Asse a 160 °C por 15–20 minutos, mexendo na metade do tempo.
- Acrescente frutas secas após assar e deixe esfriar.
Benefício: energia rápida e fibras para controlar o apetite.
Smoothie Bowl de Banana e Amendoim
Ingredientes
- 1 banana congelada
- 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
- ½ xícara de leite vegetal
- 1 colher (chá) de cacau nibs ou granola para cobertura
Modo de Preparo
- Bata banana, pasta de amendoim e leite até ficar cremoso.
- Despeje em tigela e finalize com cacau nibs ou granola.
Benefício: combina proteína e carboidrato para dar energia sem picos de açúcar.
Experimente essas receitas ao longo da semana para variar seu café da manhã e garantir disposição, foco e saciedade até a próxima refeição. Ajuste porções e ingredientes conforme sua necessidade e bom dia!
