Descubra como preparar pratos 100% vegetais, repletos de sabor, textura e nutrientes. Estas 10 receitas veganas são fáceis de seguir, usam ingredientes acessíveis e prometem surpreender até quem não segue dieta à base de plantas. Pegue seu avental, organize os ingredientes e divirta-se na cozinha!
1. Buddha Bowl com Quinoa e Legumes Assados
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de quinoa
- 1 xícara de mix de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela)
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal e pimenta-do-reino
- Folhas de rúcula e semente de gergelim para finalizar
Modo de Preparo
- Cozinhe a quinoa (proporção 1:2) por 15 minutos.
- Corte os legumes em cubos, tempere com azeite, sal e pimenta, e asse a 200 °C por 20 minutos.
- Em uma tigela, monte a quinoa, os legumes assados e as folhas.
- Polvilhe gergelim e sirva quente ou fria.
Dica: prepare porções extras de quinoa no início da semana para ganhar tempo.
2. Curry Cremoso de Grão-de-Bico
Ingredientes
- 1 lata de grão-de-bico escorrido
- 200 ml de leite de coco
- 1 colher (sopa) de curry em pó
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- Sal e coentro fresco
Modo de Preparo
- Refogue cebola e alho no óleo de coco até dourar.
- Adicione curry, misture e junte o grão-de-bico.
- Acrescente o leite de coco, tempere e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.
- Finalize com coentro picado.
Dica: sirva com arroz integral ou pão sírio.
3. Espaguete de Abobrinha ao Pesto
Ingredientes
- 2 abobrinhas médias
- ½ xícara (chá) de manjericão fresco
- 2 colheres (sopa) de castanhas de caju
- 1 dente de alho
- 3 colheres (sopa) de azeite
- Sal e pimenta
Modo de Preparo
- Espiralize a abobrinha e reserve.
- No processador, bata manjericão, castanhas, alho, azeite, sal e pimenta até virar pesto.
- Misture o pesto à abobrinha em uma tigela e sirva imediatamente.
Dica: toque rápido na frigideira se preferir abobrinha levemente aquecida.
4. Tofu Mexido com Legumes
Ingredientes
- 200 g de tofu firme esmigalhado
- 1 cenoura ralada
- 1/2 pimentão em cubos
- 1 colher (chá) de cúrcuma
- 1 colher (sopa) de óleo vegetal
- Sal, pimenta e cebolinha
Modo de Preparo
- Aqueça o óleo e refogue cenoura e pimentão por 3 minutos.
- Adicione o tofu e cúrcuma, misture bem.
- Cozinhe por 5 minutos, temperando com sal, pimenta e cebolinha.
Dica: a cúrcuma dá cor e leve sabor terroso ao tofu.
5. Hambúrguer de Batata-Doce e Feijão-Preto
Ingredientes
- 1 batata-doce média cozida e amassada
- 1 xícara (chá) de feijão-preto cozido e amassado
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (chá) de cominho
- Sal, pimenta e azeite para grelhar
Modo de Preparo
- Misture batata-doce, feijão, aveia e temperos.
- Modele hambúrgueres e grelhe em frigideira com azeite por 4–5 minutos de cada lado.
- Sirva em pão integral com alface e tomate.
Dica: congele hambúrgueres crus entre folhas de papel manteiga para uso futuro.
6. Salada Colorida de Grãos (Farro e Lentilha)
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de farro cozido
- ½ xícara de lentilhas cozidas
- 1 tomate em cubos
- ¼ de cebola-roxa fatiada
- Salsinha, hortelã e azeite a gosto
- Suco de limão, sal e pimenta
Modo de Preparo
- Em tigela, misture farro, lentilha, tomate e cebola.
- Tempere com azeite, limão, salsinha e hortelã.
- Ajuste sal e pimenta e sirva fresca.
Dica: deixe o sabor apurar na geladeira por 30 minutos antes de servir.
7. Tacos Veganos de Feijão
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de feijão-vermelho cozido
- 1 colher (chá) de páprica defumada
- Tortilhas de milho
- Alface, tomate e cebola picados
- Molho de iogurte vegano ou guacamole
Modo de Preparo
- Aqueça o feijão com páprica por 5 minutos.
- Monte os tacos em tortilhas, adicionando alface, tomate, cebola e molho.
Dica: termine com limão espremido para realçar sabores.
8. Pad Thai Vegano
Ingredientes
- 150 g de macarrão de arroz
- 1 colher (sopa) de óleo de amendoim
- 2 dentes de alho e 1 pimenta dedo-de-moça picados
- 100 g de tofu cortado em cubos
- 2 colheres (sopa) de pasta de tamarindo (ou suco de limão)
- 2 colheres (sopa) de açúcar de coco
- 2 colheres (sopa) de molho de soja
- Broto de feijão e amendoim torrado
Modo de Preparo
- Cozinhe o macarrão conforme instruções.
- Refogue alho, pimenta e tofu no óleo.
- Junte macarrão, tamarindo, açúcar e soja, misture bem.
- Finalize com broto e amendoim.
Dica: ajuste a acidez com mais tamarindo ou limão conforme seu gosto.
9. Sopa Cremosa de Lentilha Vermelha
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de lentilha vermelha
- 1 cebola e 2 cenouras em cubos
- 1 dente de alho
- 500 ml de caldo de legumes
- 1 colher (chá) de cominho
- Sal, pimenta e azeite
Modo de Preparo
- Refogue cebola, alho e cenoura no azeite por 5 minutos.
- Adicione lentilha, cominho e caldo; cozinhe até maciar (15–20 minutos).
- Bata tudo no liquidificador para obter cremosidade e ajuste temperos.
Dica: reserve alguns cubos de cenoura para dar textura ao servir.
10. Mousse de Abacate com Cacau
Ingredientes
- 2 abacates maduros
- 3 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
- 3 colheres (sopa) de xarope de agave (ou melado)
- 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Modo de Preparo
- Bata todos os ingredientes no processador até obter textura aveludada.
- Distribua em taças e leve à geladeira por 1 hora antes de servir.
Dica: decore com raspas de limão ou frutas vermelhas.
Dicas para Cozinha Vegana Prática
- Planeje o cardápio semanal: facilite compras e evite desperdício.
- Use temperos fortes: gengibre, páprica, mostarda e ervas frescas dão aroma marcante.
- Congele porções: prepare sopas e hambúrgueres em maior quantidade.
- Varie grãos e leguminosas: rotacione arroz, quinoa, farro, lentilha e feijão.
Hora de Experimentar
Agora que você tem 10 receitas versáteis e deliciosas, é hora de colocar a mão na massa! Experimente cada uma, adapte ao seu paladar e compartilhe essas delícias veganas com amigos e família. Bon appétit!
