Encontrar receitas práticas que ajudem no emagrecimento sem sacrificar o sabor é essencial para manter a dieta sustentável. Estas sete opções de almoços leves combinam ingredientes nutritivos, variedade de sabores e preparo rápido, perfeitas para quem busca saúde e praticidade no dia a dia.
1. Tigela de Quinoa com Frango Grelhado e Legumes
Porção: 1 tigela
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de quinoa em grãos
- 100 g de peito de frango grelhado em tiras
- ½ cenoura ralada
- ¼ de pepino em cubos
- 1 punhado de folhas de rúcula
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Suco de ½ limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Lave a quinoa e cozinhe em água fervente (proporção 1:2) por cerca de 15 minutos, até ficar macia.
- Tempere o frango com sal, pimenta e grelhe em fogo médio por 5–7 minutos de cada lado.
- Em uma tigela grande, monte a quinoa, o frango, a cenoura, o pepino e a rúcula.
- Regue com azeite e suco de limão, ajuste o sal e a pimenta.
Dica: cozinhe quinoa em maior quantidade e armazene na geladeira para montar tigelas ao longo da semana.
2. Salada de Grão-de-Bico com Abacate e Tomate-cereja
Porção: 2 porções
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
- ½ abacate maduro em cubos
- 10 tomates-cereja cortados ao meio
- 2 colheres (sopa) de cebola-roxa picada
- Suco de 1 limão
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- folhas de coentro ou salsinha a gosto
- Sal e pimenta
Modo de Preparo
- Misture o grão-de-bico, abacate, tomates-cereja e cebola em uma tigela.
- Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
- Finalize com ervas frescas.
Dica: o abacate fornece gorduras saudáveis, ajudando na saciedade.
3. Espaguete de Abobrinha com Molho de Iogurte e Ervas
Porção: 1 porção
Ingredientes
- 2 abobrinhas médias em fios (espiralizadas)
- 3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (chá) de azeite
- Hortelã, salsinha e cebolinha picadas
- Sal e pimenta-do-reino
Modo de Preparo
- Aqueça o azeite e refogue o alho por 1 minuto.
- Adicione a abobrinha e cozinhe por 2–3 minutos, até ficar al dente.
- Misture o iogurte e as ervas, ajustando sal e pimenta. Sirva imediatamente.
Dica: não cozinhe demais a abobrinha para evitar excesso de umidade.
4. Bowl de Salmão Defumado com Folhas Verdes e Quinoa Vermelha
Porção: 1 porção
Ingredientes
- 50 g de salmão defumado em tiras
- ½ xícara (chá) de quinoa vermelha cozida
- Mix de folhas (alface, espinafre, agrião)
- 1 colher (sopa) de sementes de girassol
- 1 colher (sopa) de creme leve ou iogurte grego
- Limão, sal e pimenta
Modo de Preparo
- Monte o bowl com quinoa, folhas verdes e salmão.
- Finalize com sementes e uma colher de creme ou iogurte.
- Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
Dica: as sementes são fontes de fibras e gorduras boas.
5. Wrap Integral de Peru, Pepino e Pasta de Ricota
Porção: 1 wrap
Ingredientes
- 1 wrap integral
- 3 fatias de peito de peru light
- 2 colheres (sopa) de ricota amassada
- Tiras de pepino e cenoura
- Folhas de alface
- Sal, pimenta e ervas finas
Modo de Preparo
- Espalhe a ricota sobre o wrap, disponha o peru, pepino, cenoura e alface.
- Tempere levemente com sal, pimenta e ervas.
- Enrole firmemente e corte ao meio.
Dica: para manter firme, aqueça o wrap levemente após enrolar.
6. Salada de Lentilhas com Beterraba e Queijo de Cabra
Porção: 2 porções
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de lentilhas cozidas
- 1 beterraba pequena cozida e cortada em cubos
- 2 colheres (sopa) de queijo de cabra esfarelado
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
- Sal, pimenta e tomilho fresco
Modo de Preparo
- Em tigela, combine lentilhas e beterraba.
- Regue com azeite e balsâmico, tempere e misture.
- Finalize com queijo de cabra e tomilho.
Dica: lentilhas são ricas em proteínas vegetais, ideais para saciedade.
7. Buddha Bowl Vegano com Grãos, Legumes e Tahine
Porção: 1 porção
Ingredientes
- ¼ xícara (chá) de arroz integral ou mix de grãos cozidos
- Couve-flor assada com páprica
- Brócolis no vapor
- Cubos de abóbora assada
- 1 colher (sopa) de tahine
- Suco de ½ limão
- Paprika defumada, sal e pimenta
Modo de Preparo
- Monte o bowl com grãos, couve-flor, brócolis e abóbora.
- Misture tahine com limão e um pouco de água até virar molho cremoso.
- Regue o bowl e finalize com paprika.
Dica: asse legumes em quantidade e use nos bowls durante a semana.
Estas receitas proporcionam variedade de nutrientes, aliados ao controle calórico necessário para emagrecer com saúde. Experimente combinar os bowls ao longo da semana, adaptando temperos e ingredientes conforme seu paladar.
